Select your language TH EN

อื่นๆ ความรู้ทั่วไป thai-herbs.thdata.co thdata.co

อ่านบทความอัตโนมัติ

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ก็เพื่อป้องกันโรคเบาหวานโรคหัวใจปัญหาเกี่ยวกับความจำและปัญหาการเจริญพันธุ์

น้ำตาลในเลือดหรือกลูโคสได้กลายเป็นหนึ่งในหัวข้อด้านสุขภาพที่มีการศึกษาและพูดคุยกันมากที่สุด มีสาเหตุหลายประการ ที่ชัดเจนที่สุด คือ โรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่มีการแพร่ระบาดในปัจจุบัน มีความเชื่อมโยงโดยตรงกับระดับน้ำตาลในเลือด ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานักวิจัยได้เชื่อมโยงระดับน้ำตาลในเลือดกับโรคหัวใจ ปัญหาเกี่ยวกับความจำ แม้กระทั่งปัญหาการเจริญพันธุ์

การพูดถึงน้ำตาลในเลือดและเคมีในร่างกายที่น่ากลัวทั้งหมดนี้ เป็นเรื่องที่น่ากลัวสำหรับหลาย ๆ คน แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น น้ำตาลในเลือดไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้น โดยสรุป: อาหารส่วนใหญ่ที่คุณกินจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด ซึ่งเซลล์ต่างๆในร่างกายจะใช้เป็นพลังงาน น้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดมากเกินไป (หรือน้อย) ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเชื่อมโยงกับสองสิ่งหลัก ๆ คือประเภทและปริมาณอาหารที่คุณกินและความสามารถของร่างกายในการสร้างและใช้อินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขนส่งน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ในร่างกายของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว หรือมีน้ำหนักเกิน หรือเพียงแค่ต้องการป้องกันปัญหาสุขภาพในอนาคตต่อไป นี้เป็น 20 วิธีที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของคุณแข็งแรงเท่าที่จะทำได้

1. ดื่มนมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วยและกินโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันวันละ 8 ออนซ์

การศึกษาคน 3,000 คนพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่กินอาหารที่ทำจากนมมากมีโอกาสเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวาน) น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ปรากฎว่าแลคโตส โปรตีนและไขมันในผลิตภัณฑ์นมช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือด โดยการชะลอการเปลี่ยนน้ำตาลในอาหารเป็นน้ำตาลในเลือด

2. ซื้อผลิตภัณฑ์ขนมปังที่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัม และโปรตีน 3 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

นักโภชนาการในลอสแองเจลิสกล่าวว่า ขนมปังพวกนั้นจะทำให้พวกเขาดูดซึมกลูโคสได้ช้าลงและลดการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน นอกจากนี้ไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น

3. เสิร์ฟสลัดผักโขมสำหรับมื้อค่ำ

ผักโขมมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงขึ้น (เช่น ถั่วผักใบเขียวอื่น ๆ และปลา) ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์โดยรวมและประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน

4. โรยซินนามอนลงบนกาแฟโยเกิร์ตซีเรียลและชา

งานวิจัยจากปากีสถาน ซึ่งมีอาสาสมัครที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 รับประทานอบเชย 1, 3 หรือ 6 กรัม หรือยาหลอก เป็นเวลา 40 วัน ผู้ที่รับประทานเครื่องเทศมีกลิ่นหอม พบว่าระดับกลูโคสในเลือดลดลง 18-29 เปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับปริมาณอบเชยที่รับประทานเข้าไป

5. กินบะหมี่โซบะเป็นมื้อเย็นอาทิตย์ละหนึ่งคืน

“พาสต้าญี่ปุ่น” ทำจากบัควีทซึ่งเป็นธัญพืชที่ช่วยลดระดับกลูโคสในเลือดได้ 12-19 เปอร์เซ็นต์ ในการศึกษาที่มีการควบคุมอย่างดีในหนู แน่นอนว่าคุณไม่ใช่หนู แต่บัควีทเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดcและมันก็อร่อยด้วย

6. ดื่มไวน์หนึ่งแก้วพร้อมอาหารค่ำของคุณ

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่ดื่มไวน์ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานลงได้ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้ที่มียาลดความอ้วน ผลการศึกษาพบว่าเบียร์มีผลเช่นเดียวกัน การศึกษาของออสเตรเลียพบว่า การดื่มไวน์หนึ่งแก้วทันทีหลังรับประทานอาหารอาจส่งผลให้อินซูลินในเลือดของคุณลดลงอย่างกะทันหัน ซึ่งหมายความว่ากลูโคสจากมื้ออาหารของคุณจะค้างอยู่นานขึ้นและอาจทำลายหลอดเลือดแดง

7. เคี้ยวมันฝรั่งอบทำโดยไม่มีไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารทอด

มันฝรั่งอบ-Tortilla มันฝรั่งผักหรือถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ดีเยี่ยมเมื่อคุณอยากทานอะไรกรุบ ๆ และเค็ม เหตุผลที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวนั้นง่ายมาก นักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยมินนิโซตาได้ประเมินผู้คน 3,000 คนและพบว่าผู้ที่มีระดับไขมันอิ่มตัวในเลือดสูงสุดมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานถึงสองเท่า

8. เดินวันละแปดช่วงตึก

นั่นคือทั้งหมดที่ใช้ในการศึกษาขนาดใหญ่จากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคเพื่อลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวานมากกว่า 1 ใน 3 เชื่อหรือไม่ว่าถ้าคุณเดิน 8 ช่วงตึกต่อวัน คุณจะมีเวลาครอบคลุม 6 ไมล์ ภายในสิ้นสัปดาห์ ทำให้คุณมีโอกาสเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดน้อยลงเกือบ 40 เปอร์เซ็นต์และมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยลง 34 เปอร์เซ็นต์ สาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของผู้ป่วยโรคเบาหวาน เหตุผล? การเดินทำให้เซลล์ของคุณเปิดรับอินซูลินได้ดีขึ้นซึ่งนำไปสู่การควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” อีกด้วย

9. เช่าหนังตลกและดูหลังอาหารค่ำ

การศึกษาของญี่ปุ่นพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่หัวเราะหลังจากรับประทานอาหารไม่นาน (ขณะดูเรื่องตลก) มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ฟังการบรรยายที่น่าเบื่ออย่างมีนัยสำคัญ

10. ทานส้มโอครึ่งผลพร้อมอาหารเช้าพรุ่งนี้เช้า

นักวิจัยจาก Scripps Clinic ในซานดิเอโกให้ผู้ป่วยโรคอ้วน 50 รายรับประทานส้มโอครึ่งผลในแต่ละมื้อเป็นเวลา 12 สัปดาห์และเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานอาหารเลย ผู้ป่วยที่กินส้มโอลดน้ำหนักเฉลี่ย 3.6 ปอนด์ พวกเขายังมีระดับอินซูลินและกลูโคสที่ลดลงหลังอาหารแต่ละมื้อ ซึ่งบ่งบอกถึงการเผาผลาญน้ำตาลที่มีประสิทธิภาพ

11. เพิ่มการฝึกแรงต้านอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์

คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการเดินและยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญกลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และระดับกลูโคสในเลือดก็จะน้อยลง

12. เติมกาแฟที่มีคาเฟอีนสักแก้ว ถ้าคุณต้องการโดนัทสักก้อน

นักวิจัยชาวอังกฤษพบว่าการรวม decaf กับน้ำตาลธรรมดา (เช่นในโดนัทเค้กและคุกกี้) ช่วยลดน้ำตาลในเลือดที่ทำให้ขนมดังกล่าวสร้างขึ้น กาแฟธรรมดาไม่มีประโยชน์เหมือนกัน เหตุผล? แม้ว่าสารเคมีจากพืชในกาแฟจะชะลออัตราที่ลำไส้ของคุณดูดซึมน้ำตาล แต่คาเฟอีนจะชะลอการมาถึงของน้ำตาลในกล้ามเนื้อทำให้อยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้น

13. รับประทานอาหารเช้ากลางวันและเย็นของคุณ แต่แบ่งแต่ละมื้อออกเป็นครึ่งๆ

กินตอนนี้ครึ่งหนึ่งแล้วอีกครึ่งหนึ่งใน 2-3 ชั่วโมง การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 3 มื้อ จะช่วยหลีกเลี่ยงการไหลเข้าของกลูโคสจำนวนมาก ซึ่งจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและอินซูลินจะหลั่งออกมามาก

14. อย่าข้ามมื้ออาหาร

ก่อนอื่นน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงเหมือนก้อนหินเมื่อคุณหิวโหย (ด้วยเหตุนี้อาการปวดหัวและความสั่นเทา) ประการที่ 2 เมื่อคุณกินอาหาร คุณจะทำให้ระบบของคุณท่วมท้นไปด้วยกลูโคสบังคับให้ตับอ่อนของคุณปล่อยอินซูลินมากขึ้นและสร้างวงจรอันตราย

15. เข้านอน 22.00 น. และอย่าตื่นนอนจนถึง 6 โมงเช้า

ปรับตัวให้เหมาะสมเพื่อให้คุณได้รับแปดชั่วโมงที่สม่ำเสมอ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการอดนอนมีผลอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของคุณ

16. ถามคู่ของคุณว่าคุณกรนหรือไม่

นักวิจัยของฮาร์วาร์ดพบว่า ผู้หญิงที่นอนกรนมีโอกาสมากกว่า 2 เท่า ของผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักประวัติการสูบบุหรี่หรือประวัติครอบครัวที่เป็นโรคเบาหวาน หากคุณกรนให้ไปพบแพทย์ของคุณ คุณอาจมีปัญหาทางร่างกายหรือคุณอาจต้องลดน้ำหนักและเปลี่ยนวิธีการนอนหลับ

17. ใช้เวลา 10 นาทีต่อวันในการเกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงดวงตา

เทคนิคนี้เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและจากการศึกษาคน 100 คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงพบว่า ความพยายามในการบรรเทาความเครียดเช่นนี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

18. กินถั่ววันละครึ่งถ้วย

อาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านี้ใช้เวลาย่อยนานกว่า ดังนั้นพวกมันจึงปล่อยกลูโคสได้ช้ากว่า การศึกษาพบว่าเพียงครึ่งถ้วยต่อวันสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินให้คงที่ได้

19. ปิ้งวอลนัทหนึ่งกำมือสับและโรยลงบนสลัดของคุณ

วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเหมือนอาหารอื่น ๆ และพบว่าไขมันนี้ทำให้เซลล์ไวต่ออินซูลินมากขึ้น ช่วยต่อต้านน้ำตาลในเลือดสูงได้

20. โรยเมล็ดไซเลียมผงลงบนสลัดโยเกิร์ตและไข่คน ผสมลงในก้อนเนื้อ ผัดเป็นซอส การศึกษาพบว่าเมล็ดไฟเบอร์สูงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้