Select your language TH EN

อื่นๆ ความรู้ทั่วไป thai-herbs.thdata.co thdata.co

อ่านบทความอัตโนมัติ

การบริหารร่างกายหลังคลอด

คุณแม่ที่คลอดตามปกติทางช่องคลอด ไม่ว่าจะคลอดตามปกติหรือใช้เครื่องมือช่วยคลอด 2-3 วันหลังคลอดคุณแม่ก็สามารถเริ่มบริหารร่างกายได้แล้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเร็วที่สุด ในครั้งแรก ๆ อาจจะเริ่มบริหารเพียงไม่กี่ท่าหรือท่าละไม่กี่ครั้ง เพราะร่างกายยังอ่อนเพลียอยู่ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปทีละนิดเมื่อร่างกายแข็งแรงแล้ว ส่วนคุณแม่ที่คลอดโดยการผ่าตัด ขอให้รอจนครบ 20 วันขึ้นไปก่อน หรือไม่เกิน 1 เดือนก็ควรเริ่มบริหารร่างกายได้เลย

ประโยชน์ของการบริหารร่างกายหลังคลอด

-ช่วยทำให้กล้ามเนื้อตึง ไม่อ่อนปวกเปียก

-ช่วยให้ไขมันส่วนเกินที่จับบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และสะโพกจะค่อย ๆ ลดลง

-ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วและไม่หย่อน

-ช่วยให้กะบังลมไม่เคลื่อน

ท่าบริหารหลังคลอด

ท่าบริหารร่างกายหลังคลอดต่อไปนี้ เป็นท่าบริหารที่ทำได้ง่ายและปลอดภัย ที่สามารถช่วยให้รูปร่างของคุณแม่กลับคืนสู่สภาพเดิมได้โดยเร็ว และเกือบทุกท่าของการบริหารนี้จะเป็นท่านอน ซึ่งคุณแม่อาจจะนอนบนพื้นหรือนอนบนเตียงที่ไม่นุ่มจนเกินไปก็ได้ขึ้นอยู่กับความสะดวก ซึ่งในการบริหารครั้งแรก ๆ ขอให้คุณแม่อย่าหักโหม ให้ค่อย ๆ ทำไป และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นวันละนิดละหน่อย จนกว่าจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงดีแล้ว คุณแม่จึงสามารถบริหารร่างกายได้อย่างเต็มที่ในทุก ๆ ท่า

ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หน้าท้อง และปอด ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น ไม่หนุนหมอน เหยียดขาตรง แขนแนบกับลำตัว สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอดอย่างช้า ๆ นับ 1 2 3 พร้อมกับแขม่วท้องไว้สักครู่ พยายามให้บั้นเอวติดพื้น แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกอย่างช้า ๆ แล้วพักสักครู่ จากนั้นทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ หลัง ลำคอ และลดหน้าท้อง ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้นอย่างช้า ๆ จนกระทั่งคางจรดหน้าอก แล้วนับ 1 2 3 (ในขณะที่ยกศีรษะขึ้น ลำตัว แขนและขาต้องเหยียดตรง) จากนั้นค่อย ๆ วางศีรษะลงอย่างช้า ๆ แล้วทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง สำหรับคุณแม่ที่หน้าท้องหย่อนมากให้ใช้มือทั้งสองข้างประสานกันที่หน้าท้อง กดกล้ามเนื้อลง เมื่อยกศีรษะขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะตึง พยายามใช้มือกดไว้เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งแยกจากกันสองข้างกลับเข้ามาติดชิดกันได้ดีมากขึ้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน อก และปอด ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วยกแขนทั้งสองข้างชูขึ้นตั้งฉากกับลำตัวจนมือทั้งสองจับกันได้ แล้วค่อย ๆ ปล่อยแขนลงอย่างช้า ๆ จนกลับมาแนบลำตัวเหมือนเดิม แล้วทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วชันเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้นเป็นมุมฉาก โดยให้เข่าทั้งสองชิดกัน เท้าวางราบและห่างกันพอสมควร ยกสะโพกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อไหล่ยันพื้นไว้ ในขณะเดียวกันให้พยายามหนีบกล้ามเนื้อสะโพกไว้ด้วย ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดบริเวณฝีเย็บนั้นหดรัดตัวได้ดีขึ้น โดยให้ทำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าท้อง ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาให้ตั้งฉากกับลำตัว พร้อมทั้งเหยียดขาให้ตรงสักครู่หนึ่ง แล้วกดขาลงที่เดิมอย่างช้า ๆ ทำสลับข้างกันให้ครบ 10 ครั้ง เมื่อแข็งแรงดีแล้วให้ลองยกขาพร้อมกันทั้งสองข้าง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ หลัง และลำคอ ให้คุณแม่นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว เหยียดขาตรง แล้วยกตัวลุกขั้นนั่งโดยงอเข่าและไม่ใช้แขนช่วย แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ นอนลง ในครั้งแรกให้ทำท่านี้วันละ 1-2 ครั้ง เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นวันละ 1 ครั้งทุกวัน จนครบ 10 ครั้งต่อวัน สำหรับแขนอาจจะเปลี่ยนท่าย่อยได้ 3 ท่า คือ แขนวางราบข้างลำตัว, ประสานมือทั้งสองข้างบนหน้าอก และประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ซึ่งคุณแม่อาจจะทำทั้ง 3 ท่าย่อยนี้สลับกันไปก็ได้

ท่าบริหารหน้าท้อง สะโพก และขา ให้คุณแม่นอนราบกับพื้น แขนแนบกับลำตัว งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยให้เข่าชิดกับหน้าท้องหรือหน้าอกให้มากที่สุด และให้ส้นเท้าสัมผัสก้นไว้ แล้วเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งให้ตรง ค่อย ๆ วางขาลงในท่าเดิม นับ 1 2 3 โดยไม่งอเข่าเลย ทำสลับกันทีละข้าง ในครั้งแรก ๆ อาจทำน้อยครั้งก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อยเพิ่มอีกวันละ 1-2 ครั้งทุกวัน จนครบ 10 ครั้ง

ท่าบริหารหน้าท้อง ให้คุณแม่นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้น วางแขนขวาไว้ข้างลำตัว ส่วนเท้าวางราบกับพื้น และหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่หายใจออกให้ยกศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อท้องพร้อมกับยกแขนซ้ายมาแตะที่ต้นขาขวา ให้ค้างนิ่งอยู่ในท่านี้สักครู่ แล้วจึงผ่อนคลายกลับมาสู่ท่าเตรียม ให้ทำสลับข้างกันจนครบ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง อก สะโพก และช่วยขับน้ำคาวปลา ให้คุณแม่อยู่ในท่าคุกเข่า วางก้นที่ส้นเท้า ยกก้นขึ้นให้เข่าใกล้กับหน้าอกให้มากที่สุดจนเป็นท่าโก้งโค้ง เข่าทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณ 1 ฟุต หน้าอกจะต้องแนบกับพื้น (พยายามอย่ายกหน้าอก) แล้วพักอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 นาที เมื่อเสร็จแล้วให้นอนคว่ำตัวราบกับพื้น ศีรษะไม่หนุนหมอน ให้น้ำหนักตัวตกอยู่ที่หน้าท้อง โดยใช้หมอนรองบริเวณหน้าท้อง 1 ใบเพื่อคลายความเมื่อย และให้นอนพักอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 นาที ซึ่งท่านี้จะช่วยให้น้ำคาวปลาไหลออกดี และมดลูกกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อทั่วตัว ให้คุณแม่คุกเข่าลงกับพื้น ฝ่ามือยันพื้น (เหมือนท่าคลาน) แล้วค่อย ๆ ลดข้อศอกลงวางกับพื้น ก้มศีรษะให้คางจรดหน้าอก แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขา แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงแตะกับส้นเท้า ถอยหลังเล็กน้อย หน้าผากแตะพื้น ขณะนี้แขนจะถูกเหยียดตรง เสร็จแล้วให้ยกลำตัวกลับไปอยู่ท่าเดิม (ท่าคลาน) ในครั้งแรกไม่ต้องทำมาก เมื่อแข็งแรงแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น จนครบ 10 ครั้งต่อวัน ท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยให้มดลูกกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็วขึ้น

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้หดตัวเร็วขึ้น โดยให้คุณแม่เริ่มต้นด้วยท่าคลานสี่ขา แยกขาห่างจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ แล้วค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนักเพื่อดึงกล้ามเนื้อเชิงกรานเข้ามา โค้งหลังให้สูงขึ้นเหมือนแมวกำลังทำท่าขู่ นิ่งในท่านี้สักครู่แล้วค่อยคลาย ในขณะที่คลายกล้ามเนื้ออย่าแอ่นหลังลง แล้วเริ่มต้นทำซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง ให้คุณแม่ยืนหลังตรงแยกขาออกจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร ประสานมือทั้งสองไว้ด้านหลัง ผ่อนคลายสบาย ๆ แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ จนลำตัวขนานกับพื้น แล้วยกแขนที่ประสานอยู่ด้านหลังให้สูงที่สุด หายใจเข้า หายใจออกลึก ๆ 2-3 ครั้ง จึงเงยหน้าขึ้นอย่างช้า ๆ และทำซ้ำอีกหลายครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ให้คุณแม่ยืนตรง แยกขาห่างจากกันประมาณ 30 เซนติเมตร แขนทั้งสองเหยียดหงายขึ้นอยู่ด้านข้างหรือด้านหน้าลำตัว มือทั้งสองข้างกำดัมบ์เบลล์ให้ถนัดมือ (หากไม่มีดัมบ์เบลล์อาจหาอุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีน้ำหนักมาใช้แทนกันก็ได้) ออกแรงยกขึ้นจนถึงระดับไหล่ จะยกแขนพร้อมกันทั้งสองข้างหรือยกแขนทีละข้างก็ได้ จากนั้นค่อย ๆ วางแขนลงมาอยู่ในท่าเตรียม เพื่อเป็นการผ่อนคลาย ซึ่งท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่กระชับยิ่งขึ้น

ท่าบริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัว ให้คุณแม่ยืนตรง แยกขาห่างจากกันประมาณ 1 เมตร (พยายามยืนให้ตรง เชิงกรานจะได้ตั้งฉากกับพื้นช่วยให้กล้ามเนื้อยืดตัวดีขึ้น) มือซ้ายแตะแนบอยู่ที่สะโพก ค่อย ๆ ยกมือขวาให้สูงขึ้นเหนือศีรษะ และเอนตัวตามไปทางซ้ายอย่างช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อด้านข้างพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ แล้วนิ่งกลั้นหายใจไว้สักครู่หนึ่ง จากนั้นจึงยืดตัวตรงพร้อมกับหายใจออกและทำซ้ำกับด้านขวาอีกครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด ในขณะที่นอนหรือนั่งให้คุณแม่ขมิบช่องคลอดหรือทวารหนักเหมือนกำลังถ่ายปัสสาวะแล้วหดทันที ให้ทำครั้งละ 5-10 นาที หรือขมิบให้ได้วันละ 200 ครั้ง คุณแม่จึงสามารถทำได้ตลอดเวลา ไม่ว่าจะในขณะทำงาน ให้นมลูก หรือกำลังดูแลลูกน้อยอยู่ก็ทำได้ แถมท่านี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในภายหลังได้อีกด้วย

หมายเหตุ : นอกจากที่กล่าวมานี้ยังมีท่าบริหารร่างกายหลังคลอดอื่น ๆ อีกมากมาย เพราะนี่เป็นเพียงท่าง่าย ๆ เท่านั้น (แต่ได้ผล) ในระยะ 6 สัปดาห์หลังคลอด ในขณะที่มดลูกยังโตกว่าปกติ ไม่แนะนำให้ทำการบริหารร่างกายในท่านั่งนาน ๆ ท่ากระโดด หรือในท่ายืนมาก ๆ เพราะจะทำให้มดลูกเคลื่อนต่ำและกะบังลมเคลื่อนได้ง่าย แต่พอหลังจาก 6 สัปดาห์ไปแล้ว โดยทั่วไปมดลูกจะเข้าสู่สภาพเดิมคือมีขนาดเล็กลงและไม่หนัก คุณแม่จึงสามารถบริหารได้ทุกท่า รวมทั้งยังเล่นกีฬาอื่น ๆ ได้ตามปกติ ซึ่งการบริหารร่างกายนี้ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 3 เดือนหลังคลอด แล้วคุณแม่จะพบว่านี่เป็นวิธีรักษาทรวดทรงให้กลับคืนสู่สภาพเดิมได้อย่างดี